«Не забудьте добавить сливочное масло»: тюменский диетолог подробно рассказала, чем нужно питаться, чтобы похудеть

Похудеть к пляжному сезону – мечта многих. Скинуть лишние килограммы без вреда для здоровья – задача куда важнее, чем испытание новомодных диет. Тюменский диетолог Екатерина Петрученя рассказала о самых популярных диетах, которые предлагают нам в сети Интернет, взвесив все их плюсы и минусы. Кроме того, специалист поведала об основных принципах экологичного похудения. Об этом мы писали здесь .

Чтобы не быть голословными, корреспондент «МегаТюмени» решила подробно разобраться в тонкостях правильного питания и попытаться скинуть пару лишних кило под чутким наблюдением диетолога. Далее от первого лица.

Первое, в чем нужно разобраться: что и в каких количествах стоит употреблять в течение дня. Для того чтобы ответить на этот вопрос, диетолог Екатерина Петрученя собрала подробный анамнез о моем здоровье, включая рост, вес, хронические заболевания, аллергические реакции и актуальные анализы. Так, мой рост составил 174 см, а вес 82 кг. Исходя из данной информации, специалист расписала подробные рекомендации по питанию, питьевому режиму и физической нагрузке, чтобы за месяц без вреда для здоровья и удара по психике (да еще и экологично) скинуть не менее 4 кг.

Автор фото: Евгения Строганова

Автор фото: Евгения Строганова

Завтрак

Это самый важный приём пищи. Не завтракать категорически нельзя. По мнению специалиста, первый приём пищи рекомендуется проводить в течение 20-30 минут после пробуждения. Он должен состоять из сложных углеводов, белков и жиров.

Сложные углеводы можно получить из каш долгой варки из таких круп как: гречневая, овсяная, смесь злаков (3, 5, 6 злаков), перловая, рисовая, ячневая или пшеничная. В моем случае вес готовой каши не должен превышать 120-180 граммов. Причём готовить ее необходимо строго на воде и без сахара. И не забудьте добавить чайную ложку сливочного масла, как источник жиров с утра.

Из белковой пищи можно выбрать обезжиренный творог или 2 яйца. Подойдет омлет из двух яиц, курица, рыба или куриные натуральные сосиски. В моем случае норма белка на завтрак составляет 100 грамм готового продукта. Самое главное – не забываем выпивать стакан воды перед каждым основным приёмом пищи.

Первый перекус

Автор фото: Евгения Строганова

Автор фото: Евгения Строганова

Через пару часов после завтрака нужно обязательно чем-то перекусить. Здесь тоже должно быть все сбалансировано. Немного подкрепиться можно тремя разнообразными фруктами весом не более 200 грамм, йогуртом с таким же весом, при этом добавив горсть (15 граммов) любых орехов.

Есть и другой вариант: вместо йогурта можно съесть ещё один фрукт. Стоит отметить, что йогурт должен быть строго натуральным и без добавок. Прекрасно подойдёт греческий. Кстати, в него можно натереть или нарезать свои любимые фрукты.

Обед

Обед должен состоять из сложных углеводов, белков и клетчатки. В качестве белка можно использовать говядину, индейку, курицу или белую рыбу. Подойдут и нежирные котлеты. Моя индивидуальная граммовка белка составляет 100 граммов.

В качестве сложных углеводов прекрасно подойдут гарниры из гречки, булгура, киноа или перловки. Клетчатку получаем из овощей, которые могут быть свежими, тушенными или запечёнными.

Также может быть и комбинированный вариант обеда: густой овощной суп с мясом или рыбой (в моем случае это 300 мл), плов, голубцы или фаршированный перец той же граммовки. И обязательно 200-250 граммов овощного салата.

Второй перекус

Чтобы не переедать вечером, за пару часов перед ужином диетолог рекомендует устроить второй перекус. В его состав входит 200 граммов натурального йогурта с хлебцем, 100 граммов обезжиренного творога с хлебцем, свежие овощи или 300 граммов овощного салата с курицей или креветками. Также можно побаловать себя двумя сухофруктами (курага, чернослив, горсть изюма) либо 2-3 дольками горького шоколада (85-99%) с травяным чаем.

Автор фото: Евгения Строганова

Автор фото: Евгения Строганова

Ужин

Пришло время последнего основного приёма пищи, который должен быть не позднее, чем за три часа до сна. На ужин рекомендуется употреблять легкоусвояемый белок в виде 80-100 граммов белой рыбы, морепродуктов или курицы. Не забываем о клетчатке, которую можно получить из 250-300 грамм тушеных или свежих овощей с маслом. Также можно позволить себе кусочек черного или сухого серого хлеба с хорошим составом. Кстати, о масле. По мнению диетолога Екатерины Петручени, норма растительного масла в день должна составлять не менее 3-4 столовых ложек. Но масло стоит выбирать нерафинированное (оливковое, виноградной косточки, рыжиковое, тыквенное и др.).

Напомню, что все вышеперечисленные граммовки готового продукта строго индивидуальны. Какие пропорции подойдут именно вам, необходимо согласовать со специалистом.

Не забываем о воде. Её ежедневное количество не должно быть менее 1600 мл. Речь идёт именно о чистой воде, в эту обязательную дозировку не входит чай и кофе. Кстати, от кофе лучше отказаться. По мнению диетолога, кофе задерживает жидкость в организме и вызывает высокие скачки глюкозы в крови, и, соответственно, инсулина. Но если без него никак не обойтись, этот напиток разрешено пить утром, через 20 минут после завтрака.

Кроме того, если вы окончательно решили похудеть и наладить свой режим питания, стоит убрать с поля вашей видимости все соблазны.

Уберите из дома и с рабочего места сладости, чипсы, печенье и прочее. Оставьте только черный горький шоколад, поставьте корзину с фруктами, чтобы они всегда были под рукой

Ну что ж, все рекомендации понятны и усвоены, дело осталось за малым – начать питаться правильно. Как прошла первая неделя эксперимента и во сколько обошлось мне здоровое питание, читайте через неделю.